新春佳节又要到了！饭

亲友相聚、新春觥筹交错

褪去疲惫、健康节胖斤享受美食

是膳食春节的主旋律

常说“每逢春节胖三斤”

难道真的无法逃脱这个“魔咒”吗？

让我们结合最新的膳食宝塔

来和大家聊聊

如何均衡饮食、健康过节！攻略

祝大家吃得安全

吃出健康，年夜龙年大吉！换成

　　根据2022年中国营养学会发布的逢春最新版“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”。膳食宝塔图文并茂地展示了平衡膳食模式下各类食物的饭摄入量和比例。

　　宝塔分为五层，代表了五大类食物：谷薯类、健康节胖斤蔬菜水果、膳食禽畜鱼蛋类、攻略奶类和大豆坚果类，年夜以及烹调用油盐。换成通过膳食宝塔，可以清楚地了解每类食物应该摄入的分量和比例。

　　第一层：谷薯类。

　　谷薯类不仅是人体能量的重要来源，还是各种微量营养素和膳食纤维的宝库。每日推荐摄入四至六两的谷类食物，其中包括一到三两的全谷物和杂豆类，以及一到二两的薯类。

　　春节期间，难免大鱼大肉、又少不了充满年味的八宝饭、年糕等诱惑，所以建议适度降低主食摄入，以保持总热量的平衡。此外，可以尝试将精白米面替换为五谷杂粮，让口腹之欢兼顾身体健康。

　　第二层：蔬菜水果。

　　蔬菜水果在膳食指南中被强烈推荐。它们是膳食纤维、微量营养素和植物化学物质的绝佳来源，因此鼓励多吃。建议成年人每天至少摄入六两蔬菜，而对于没有糖尿病的人来说，水果的摄入量则在四至七两之间为宜。

　　无论是外出就餐还是在家聚餐，增加几道不同颜色的蔬菜菜肴不仅有益健康，还能降低总热量摄入。让色彩缤纷的蔬果丰富您的餐桌，为口味和身体健康打造双重美好。

　　第三层：禽畜鱼蛋。

　　这些食物在膳食指南中被建议为适量摄入。新鲜的动物性食物是高质量蛋白质、脂肪以及脂溶性维生素的出色来源。

　　推荐每天吃一个鸡蛋，并确保每日摄入三两左右的鱼、禽和瘦肉。在选择食材时，鱼和禽类的脂肪含量相对较低，可以优先考虑它们。

　　第四层：奶类、大豆和坚果。

　　这些食物不仅是蛋白质和钙的优质来源，而且营养密度高。建议每天摄入300毫升以上的奶或相当于300毫升以上的奶制品，以确保充足的蛋白质和钙摄入。

　　此外，推荐每日将大豆和坚果的摄入量控制在一两至一两半之间，为身体提供全面均衡的营养，助力健康活力。

　　第五层：烹调油和盐。

　　烹饪中少不了油盐这两位重要的调味元素，但建议尽量少用。成年人每天烹调油的推荐不超过25~30克，而食盐的摄入应控制在5克以内。

　　除了油盐之外，添加糖的摄入也需要谨慎，每天摄入糖不宜超过50克，最好保持在25克以下。

　　在选择零食时，尽量避免高油、高盐或高糖的食物，优先选择原味坚果、牛奶、水果等。

此外

广州市疾病预防控制中心专家

还有三个温馨提示送给大家：

　　饮酒限量莫贪杯

　　春节期间，亲朋相聚，美酒美食常常“结伴出现”，但需谨记饮酒对健康无益，务必限量，避免劝酒和过度饮酒。

　　过度饮酒会增加高血压、脑卒中等疾病的风险，还可能导致急性或慢性酒精中毒，引发酒精性脂肪肝，甚至演变为酒精性肝硬化。

　　按照酒精量计算，建议成年人每天的酒精摄入不超过15克，相当于150毫升12°的红葡萄酒、450毫升4°的啤酒或30毫升52°的白酒。

　　减少久坐多活动

　　维持健康体重有两个主要关键：食物摄入和身体活动。对于各个年龄段而言，只要没有禁忌证，每天进行适度的身体活动至关重要。

　　我们建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，也就是说这种活动需要出一些力气，但是你仍可以轻松交谈，总时间累计需达到150分钟以上。此外，我们鼓励每周进行3次抗阻训练，以全面促进身体健康。

　　食品安全记心上

　　选择新鲜食材，饭菜尽量现做现吃。生吃的蔬果要用流动水清洗干净，熟食二次加热要热透，食物加工过程中坚持生熟分开。

　　此外，春节期间聚餐和在外就餐增加，食源性疾病和食物中毒发生的可能性也增加，要注意饮食卫生，预防食物中毒、感染性腹泻等。

　　相关链接

“健康广州行动”三字经

之实施合理膳食行动篇

合理食，控总量。粗细粮，搭配好。

谷为主，荤为辅。多蔬果，营养全。

讲卫生，食新鲜。多饮奶，少油盐。

多喝水，少食甜。不食生，更安全。

用公筷，少疾病。吃与动，要平衡。

合理膳食行动是

“健康广州行动（2020~2030年）”

的20项重大行动之一，提倡

人均每日食盐摄入量不高于5克，

成人人均每日食用油摄入量不高于25～30克，

人均每日添加糖摄入量不高于25克，

蔬菜和水果每日摄入量不低于500克，

每日摄入食物种类不少于12种，

每周不少于25种；

成年人维持健康体重，

将体重指数（BMI）控制在18.5～24；

[注：BMI=千克/米²]

成人男性腰围小于85厘米，

女性小于80厘米。

　　本文作者：

　　付锦翰 中山大学公共卫生学院研究生

　　李燕 广州市疾病预防控制中心食品部负责人、主任技师

　　来源：“广州卫健委”微信公众号