年纪轻轻，脆皮却是何扭“脆皮”？记忆力下降，情绪差，转亚状态自救指南免疫力下降，健康腰痛关节痛，份年失眠早醒，轻人慢性疲劳……这些亚健康症状纷纷找上了年轻人。脆皮

　　近日，何扭中国青年报社社会调查中心联合问卷网对1333名青年进行的转亚状态自救指南一项调查显示，63.0%的健康受访青年自感处于亚健康状态，且上班族的份年比例高于在校大学生。91.1%的轻人受访青年支持校园时期系统全面地推进健康教育。

　　亚健康是脆皮介于健康与疾病之间的一种状态，具有双向转化性，何扭早期识别并给予恰当的转亚状态自救指南干预，可以促使亚健康状态向健康转化，否则该状态有可能转化为疾病状态。长期处于亚健康状态而不自知，可能是近年来慢性疾病年轻化的原因。

　　当代年轻人的生活方式可能是亚健康问题的主要原因之一。长时间使用电子设备、不均衡的饮食、不规律的作息时间等不健康的习惯，都可能导致亚健康问题的出现。此外，社交媒体过度使用和网络娱乐活动过多也可能影响年轻人的睡眠质量，从而影响身心健康。

　　亚健康状态有哪些表现？

　　亚健康的概念较为宽泛，临床表现具有非特异性、多维性和主观性等特征。

　　1.成人亚健康

　　①躯体问题，包括各个生理系统不适的症状：头痛头晕、睡眠障碍、记忆力减退等神经系统问题；自主神经问题如腹泻、便秘等胃肠道功能紊乱；尿频、尿急等泌尿系统功能紊乱；心悸、胸闷、气短等心脏神经症；慢性疲劳综合征；各种躯体疼痛；脱发等。

　　②心理问题：常见精神紧张，神经性厌食、贪食和呕吐，物质依赖（酒依赖、烟瘾、药物成瘾）等。

　　③适应不良：包括空巢引起的问题、退休综合征等。

　　2.儿童亚健康

　　儿童亚健康多表现为纳呆、口臭、夜眠不安、大便不调、哭闹易怒、面色萎黄、易疲劳。

　　学龄期儿童可表现为上课注意力不集中、记忆力减退、学习成绩下降等。

　　出现亚健康症状如何自我调节？

　　1.面对因失眠引起的亚健康症状，着手于改善睡眠状况

　　①调整睡眠节律。

　　心理暗示：“晚睡族”要明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。

　　按时上下床：每天坚持固定的上、下床时间，有助养成睡眠-觉醒的规律，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。

　　对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

　　②增加睡眠动力。

　　转移注意力：选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为，如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等，让自己保持在安静和舒适的环境中。

　　取消午睡：保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。

　　不在床上玩：不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。

　　适量运动：保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。

　　放松身心。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。

　　正念呼吸：这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，身心将得到放松，有助睡眠。

　　听舒缓的音乐：睡前不妨听一些舒缓放松的音乐。

　　最重要的是，不要把手机带到床上。

　　2.保持均衡营养的饮食

　　全面均衡营养，多吃富含维生素、优质蛋白质、矿物质等食物，比如牛奶、瘦肉、蛋类、鸡肉、鱼类等。食物要保持清淡和容易消化，尽量少油少盐，并做到戒烟戒酒。

　　3.适度运动调整状态

　　避免久坐久躺，要通过运动提高身体的综合素质，可以在饭后半小时制定合理的运动计划，每天保证30分钟以上中等强度的运动，比如跑步、骑单车、打球等。同时要养成良好的生活作息时间，避免长时间熬夜，工作要劳逸结合，不要过度劳累。

　　4.培养多种兴趣，保持旺盛的精力

　　广泛的兴趣爱好可以使人受益无穷，不仅可以修身养性，而且能够辅助治疗一些心理疾病。

　　5.适度减压，善待压力

　　把压力看作是生活、工作不可分割的一部分，学会适度减压，保证健康良好的心态。

　　6.理疗缓解不适症状

　　采取针灸、按摩、热敷、泡浴、导引体操以及药物熏蒸等物理方法，还有中频电疗、红外线治疗、生物反馈、水疗等方法。

　　7.药物调理

　　容易上火的人群可以吃清热解毒的药物调理，比如金银花、连翘、穿心莲、板蓝根、大青叶等，起到降心火作用。体内湿气比较重的可以吃茯苓、白术、薏米等，也可以吃理中丸或者附子理中丸等中成药，可起到祛除湿气的作用。而气虚体质的患者可以服用生脉饮、黄芪颗粒等药物调理，增强身体免疫力。

　　8.定期体检

　　亚健康人群应重视体检，评估是否存在健康隐患，及时改变不良生活方式，阻断疾病的发展步伐。

　　针对不同亚健康症状可以尝试这些食物

　　失眠烦躁健忘时：多吃含钙、磷的食物。如大豆、鲜橙、菠菜、栗子、葡萄、土豆等。

　　精疲力尽时：吃花生、杏仁、腰果、核桃仁等富含蛋白质、维生素B、钙、铁以及植物性脂肪的干果。

　　大脑疲劳时：吃坚果，如花生、瓜子、核桃、松子、榛子、香榧。

　　心理压力过大时：吃含维生素C的食物，如青花、菠菜、嫩油菜、水果（柑、橘、橙、草莓、芒果）等。

　　记忆不好，丢三落四时：吃富含维生素C及A的食物，如辣椒、竹笋、胡萝卜、红枣、卷心菜等。增加饮食中的蔬菜、水果的数量，少吃肉类等酸性食物，也可以饮用绿茶。

　　整理：张彦瑾

　　综合自新华网、“医会宝”公众号、“生命时报”公众号、“三尺青们”公众号